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公共营养师 | 国际素食日,怎么吃素才算健康

来源:冠亚娱乐教育    发布时间:2020-11-25

随着生活水平的提高和对健康饮食的追求,对于“吃”,我们有了更多的追求,尽管不少人都会选择均衡的饮食,保证碳水、蛋白质、脂肪的合理搭配摄入,但也有一些人,在追求健康的过程中,选择和倡导吃素。

每年11月25日为“国际素食日”,旨在以关怀动物为基础,推广植物性饮食取代动物性饮食。环保绿色的积极意义我们看到了,但近年来,“素食之风”越刮越大,许多人带着疑问站在素食的风口“跃跃欲试”。


怎样吃素才健康?吃素会不会营养不良?什么样的人不适合吃素?问题不少,我们慢慢来说。

如何理解素食

根据膳食限制的程度不同,素食也会有很大差异,分为严格素食、蛋奶素、鱼素等。

严格素食是完全不吃动物性食物及其产品的饮食方式;蛋奶素是在素食的基础上仍进食蛋奶类及其相关产品的饮食方式;鱼素则是指不吃红肉,但进食海鲜(以鱼类为主)的饮食方式。

吃素一定比吃荤健康吗?

对于很多的爱美人士来说,吃素是为了保持体形,甚至减重减肥。但实际上,吃素可不一定能减肥,反而有可能减掉珍贵的肌肉。吃素健康还是吃荤健康,这是一个“公说公有理、婆说婆有理”的伪命题,不论荤素,均衡饮食才是健康的饮食。大家切记:没有不好的食物只有不好的膳食!

单从易消化的角度来说,精白米面和粗粮、全谷物虽然都是植物性食物,也就是素食品,前者比后两者更容易消化吸收。但是我们不能因为好吸收就只吃精米白面。同样,荤食虽然含有消化慢的“脂肪”,但只要胃肠功能正常,这些食物不仅可以消化,还会给我们提供人体必需的优质蛋白质以及铁、锌等微量营养素。

尽管纯吃素不一定比吃荤健康,但是吃素也是好处多多。

吃素有什么好处?

对多数的素食者来说,他们主要摄入的是水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆制品、膳食纤维和其他植物性物质,因此三大产能营养素供能比相对合理,具有低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的饮食特点,对健康能产生积极影响,由于脂肪供能相对较低,合理的素食可减少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代谢病的发生。

有研究认为,素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关,可降低心血管疾病风险。因为素食膳食中无动物油脂,胆固醇含量较低,且富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出,降低脂肪、胆固醇的吸收率,具有调节血脂紊乱的作用。此外,高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程,减慢血糖上升速度,提高胰岛素敏感性,有利于血糖控制,对于糖尿病防治具有积极作用。

怎么看自己适不适合吃素?

对于不少人来说,吃素确实有益身心,但是对于一些人群来说,素食可能并不适合他们。

1.处于特殊生理阶段,如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年,营养需求增加的孕妇、乳母等。

2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群,而到了步入身体机能下滑阶段的老年人也不主张完全吃素。

相反的,以下这些人群则相对推荐去合理地吃素,例如患有慢性代谢病诸如肥胖、糖尿病的人群。

素食者应坚持以下膳食原则:

谷物为主,食物多样化


谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等;全谷物营养素更丰富,应该适量增加。

素食者不能偏食,每天摄入的食物应至少12种,每周至少25种。

多吃大豆、多选择发酵豆制品

每天50~80克大豆大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12,腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。

大豆食物与谷物搭配,可发挥蛋白质互补的作用,令营养明显提高。

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等,常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

全素者每天应吃坚果20~30克,藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

蔬菜、水果摄入应充足


素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天摄入300~350克,不能用果汁代替。

合理选择植物烹调油

素食人群如果吃油不当,容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油(胡麻油)、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸,是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

建议用菜籽油或大豆油炒菜,亚麻籽油或紫苏油凉拌,用调和油煎炸食品。

少吃“仿荤素菜”

对于一些吃货来说,单纯吃素明显满足不了口腹之欲,近年来各种“仿荤素菜”也受到不少人的青睐,但是这类食品尽管也是由植物性食物,不少人也就想当然地认为这些食物也是低脂低热量的。

但实际不然,以我们常见的素鸡、素虾为例,100克素鸡含12.5克脂肪,提供194千卡热量;同等重量的鸡肉含9.4克脂肪和167千卡热量。而100克素虾含50克脂肪,568千卡热量,同等重量的虾仁仅含0.7克脂肪和48千卡热量。

同时,仿荤素菜由于本身味道并不算突出,为了达到荤菜的口感味道,在烹饪中也会大量使用各种调味料和脂肪来增添风味,同时为了口感也会使用油炸、红烧等烹调方式,带来高脂、高糖、高盐的隐患。

因此这种“骗骗嘴巴”的吃素方法,我们还是少选为佳。


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