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健康管理师|科学吃端午粽子,身体有保障

来源:冠亚娱乐教育    发布时间:2020-06-25


炎夏渐至,又到了一年一度粽飘香的端午节了。


提到香甜软糯的传统节日食品——粽子,相信很多人都是又爱又恨,既流连美味,又担心发胖,今天营养师就帮您解开“吃与不吃”的纠结。


粽子——高糖高油能量包,想说爱你不容易


1.高GI的碳水化合物


传统的粽子都是用糯米制成的,主要成分基本上就是碳水化合物,吃得多了自然容易因热量超标而发胖。而且糯米的升糖指数也较高,还会引发餐后血糖的骤升,造成胰岛素的大量分泌,脂肪也更容易因此囤积在体内。


2.额外的添加糖


如果你是甜党,那么豆沙粽、蜜枣粽的甜蜜口感肯定是你的爱。不过在制作这些馅料的过程中,商家往往都会加入不少糖分来调味,而且一些人还习惯在吃白米粽与甜粽的时候,配上白砂糖或是蜂蜜。这都会增加粽子的热量,让人更容易因吃粽子而发胖。


3.过多的油脂


作为咸党,端午节自然更想吃咸香的鲜肉粽、蛋黄粽。不过这些粽子里往往会包裹商家为了提升口感而加入的肥肉,大大增加了粽子所含的热量。而且肥肉中的饱和脂肪酸还可能增加动脉硬化的风险,还隐藏着健康隐患哦。


常见粽子热量一览 


(粽子和米饭均以150克的分量计算,由于各品牌配方不同,热量存在一定差距。)

1颗白米粽(270大卡)≈1.5碗米饭

1颗八宝粽(277.5大卡)≈1.5碗米饭

1颗香菇粽(309大卡)≈1.7碗米饭

1颗蜜枣粽(345大卡)≈1.9碗米饭

1颗豆沙粽(357大卡)≈2碗米饭

1颗鲜肉粽(391.5大卡)≈2.25碗米饭

1颗蛋黄肉粽(408大卡)≈2.3碗米饭

* 参考自:《中国食物成分表(第2版)》、薄荷网


也就是说,若正常体重的成人每天多吃1颗蛋黄肉粽,约慢跑40分钟(或游泳50分钟、打篮球1小时、骑自行车1.5小时)才能消耗多余的热量。


重点关注——哪些人不适合吃粽子?


1.糖尿病患者


粽子中常有含糖量很高的红枣、豆沙等,通常人们吃的时候还要加糖拌和,如果不加节制,就会损害胰岛功能,引起患者血糖和尿糖迅速上升,加重病情,甚至出现昏迷。


2.老年人和儿童


粽子中含有许多糯米,黏性大,老人和儿童的肠胃功能相对较弱,如过量进食,极易造成消化不良以及由此产生胃酸过多、腹胀、腹痛、腹泻等症状。


3.消化功能不良者


粽子的主料是糯米,不易消化,蒸熟后会释放出一种胶性物质,会在胃里停留很长时间,刺激胃酸分泌,容易导致有慢性胃炎、食道炎的患者旧病复发。患胃及十二指肠溃疡的人若贪吃粽子,很有可能造成溃疡穿孔、出血,使病情加重。放化疗期间胃肠道功能受损的肿瘤患者,应该注意少吃或者不吃粽子,以免加重胃肠负担,引起身体腹胀、腹痛。有胆结石、胆囊炎和胰腺炎的病人,不要吃肉粽、蛋黄粽等脂肪、蛋白含量过高的粽子。


4.心血管病患者


肉粽和猪油豆沙粽所含脂肪多,属油腻食品。患有高血压、高血脂、冠心病的人吃多了,可增加血液黏稠度,影响血液循环,加重心脏负担和缺血程度,诱发心绞痛和心肌梗死。


制作或选购要点


1.主料粗细搭配


传统的粽子多是以竹叶、芦苇叶或荷叶为壳,以糯米为主料,再辅以其他配料包裹而成。


糯米是一种营养价值很高的谷类食品,除了含有蛋白质、脂肪、碳水化合物外,还含丰富的钙、磷、镁、维生素B1、B2等。糯米本身是一种养胃健脾的食物,糯米粥、糯米饭都能起到温补脾胃、补中益气之效。但糯米所需消化时间较长,胃肠排空需时较久,容易造成胃酸过多、腹胀或肚子闷痛等消化不良的症状,若主料能以部分的杂粮米、红豆、薏仁、山药、芋头或红薯取代,不仅可增加纤维质含量,减少肠胃负担,更有益于健康。


2.辅料不宜过油


传统的粽子一般选择红豆、红枣、豆沙等具有保健养生作用的食材作为辅料,在此基础上有些人还会添加火腿、鸭蛋黄、鲜肉等食材。火腿、鸭蛋黄、鲜肉等辅料添加过多包成的粽子,可能过于油腻、过咸过甜,脾胃不适的患者食用后症状会更加明显。


就拿火腿来说,火腿属于加工肉类,有研究表明,仅摄入25克加工肉或50克红肉就会使直肠癌的风险增加20%25克加工肉相当于一片火腿或一片培根大小,50克红肉也仅仅是一片厚牛肉的分量。所以,在自家包粽子时,尽量选用健康的食材,少盐、少油。如果在市场上购买,也应该根据营养成分表购买。


3. 注意食品保质期


粽子由于原材料和包装工艺不同,其保质期的差异也较大。家庭自制的散装粽子常温下最多保持2天,真空包装的粽子最长可放置9个月。但是,粽子的营养成分必然与放置时间成反比,建议尽量进食新鲜的粽子,吃不完的粽子也要放到冰箱保存,以免变质。从冰箱取出粽子后,务必重新煮透再吃,以防造成腹泻。


合理搭配,安全健康


1.注意荤素食搭配


肉粽早已成为“粽族”中的主角,但它的缺陷是饱和脂肪含量高。且应该与鱼类、豆制品和有根、茎、叶、花、果的果蔬,这才算是一桌有营养又健康美味的美食。一般来说,兼“吃”并蓄,荤素食比例1:4。粽子中往往维生素、膳食纤维的含量都不算太高,所以吃粽子之前,不如先吃点蔬菜。这样既能通过增加膳食纤维的摄入来减轻血糖波动,进而避免胰岛素大量分泌,预防肥胖,还能促进肠胃蠕动,有利于帮助粽子的消化。


2.补充优质蛋白质


端午前后阳气生发,人体各组织器官功能开始日趋活跃,增加了对营养物质的摄取。适当摄入肉类、鸡蛋、牛奶等优质蛋白质,不仅能增强体力,旺盛精力,还因优质蛋白质中富含可使大脑清醒和警觉的酪氨基酸,还可驱除“春困”。

提倡适量食用豆制品,但应避免聚会时一次性大量摄入高蛋白食物,否则会造成营养过剩,增加肾脏负担,痛风病人更要注意高蛋白物质的摄入。


3.注意主副食搭配


节日聚餐时,很多人都只吃肉菜不吃主食,这样既不符合养生之道,又不符合营养需要。主食是我们每天能量的主要来源,主食吃多而消耗少会导致肥胖,但不吃主食又不能获取正常活动足够的能量,容易导致身体虚弱无力,只减肥了但没有健康的体质。所以,每餐保证有适量主食才能保证充足体力而又不肥胖。一般原则:主食吃少,副食吃饱。


4.最好午餐吃


糯米的粘性较大,制成粽子之后比较难消化,还会刺激更多的胃酸分泌。因此,何时吃粽子就颇为讲究了。清晨,胃处于空腹的状态,此时如果吃粽子,势必会给脆弱的胃带来负担。而晚间吃粽子,也容易因为消化缓慢而让胃部得不到休息,还可能影响睡眠质量。因此建议粽子放在午餐食用更合适。


5.最好趁热吃


粽子在蒸熟了放冷后会变硬、变黏,不易咀嚼和消化。这是因为糯米中的支链淀粉,在冷却之后结构会有所改变,韧性也会增大。这样的凉粽子会影响人体内消化酶的作用,消化起来会更难,因此粽子最好趁热吃。


6.一次别吃太多


粽子虽然好吃,但切莫贪多哦~一方面,不管是糯米还是馅料的热量都很高,进食量要控制,特别是减重期间人群。而且如果一日三餐都把粽子当作正餐,肠胃的消化负担肯定也会加重,可能引发腹痛腹泻等不良反应。建议大家一天最多吃一个粽子,不要贪多。


7.吃完粽子喝杯茶


茶叶中的茶多酚可以抑制身体对食物内糖类的吸收,并阻止糖类转化为脂肪,这不正好是粽子这种高碳水化合物食物的克星么!所以吃完粽子之后,适量喝些清淡的茶饮是最好不过的选择。超甜的粽子,如枣泥、豆沙等,配薄荷茶、绿茶。能增进葡萄糖的代谢,清热去腻。特别油的粽子,如鲜肉、火腿、香肠等,配普洱茶、菊花茶、山楂茶帮助消化。


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